Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης

Η -πάντα επίκαιρη- «πανδημία» του άγχους

«Έχω πολύ άγχος αυτές τις μέρες», «αγχώνομαι μήπως πάει κάτι στραβά…», «θα τα καταφέρω (;)», «δεν μπορώ να το κάνω». Αυτές τις φράσεις τις έχω πει η ίδια αρκετές φορές και τις έχω ακούσει εξίσου αρκετές φορές από άλλους. Κοινός παρονομαστής, το άγχος! Λίγο-πολύ όλοι μας κάποια στιγμή βιώσαμε άγχος και πιθανόν στο μέλλον να βιώσουμε ξανά σε μία νέα κατάσταση. Είναι όμως σημαντικό να μάθουμε να αναγνωρίζουμε αυτό το συναίσθημα, να το αποδεχόμαστε και να το αντιμετωπίζουμε. Να μην επιτρέπουμε σε αυτό το συναίσθημα να μας κατακλύσει!

Η ανησυχία «είναι μια αλυσίδα από συνεχείς αρνητικά φορτισμένες σκέψεις και εικόνες, οι οποίες είναι ανεξέλεγκτες και στοχεύουν στην επίλυση προβλημάτων» (Borkovec et al, 2004· Wells, 1997). Ουσιαστικά, το άγχος ορίζεται ως ένα διάχυτο δυσάρεστο συναίσθημα, το οποίο δημιουργείται από μία εκτίμηση ή αντίληψη μιας ακαθόριστης ή συχνά μη πραγματικής απειλής κατά του εαυτού.

Είναι φυσιολογικό να νιώθεις άγχος και στρες κάπου κάπου, ιδίως αν οι καθημερινοί ρυθμοί σου το δικαιολογούν. Πολλές φορές, μάλιστα, το άγχος μπορεί να είναι και εποικοδομητικό. Η εποικοδομητική ανησυχία προετοιμάζει το άτομο να αντιμετωπίσει πραγματικές δυσκολίες, οδηγώντας σε αποτελεσματική επίλυση προβλημάτων σε στρεσογόνα γεγονότα ζωής, μέσω της ενεργούς αντιμετώπισης προβλημάτων και της αναζήτησης πληροφοριών. Σε αυτή την περίπτωση τα επίπεδα άγχους κυμαίνονται σε λειτουργικά πλαίσια.

Αντιθέτως, η παθολογική ανησυχία είναι διάχυτη, χρονοβόρα, ανεξέλεγκτη και πολύ συχνή. Είναι προσανατολισμένη σε προσωπικές μελλοντικές καταστάσεις και μεροληπτεί επιλεκτικά για την απειλή, ενώ βασικό στοιχείο αποτελεί η υπερβολική και καταστροφική αναμονή μελλοντικών αρνητικών αποτελεσμάτων (π.χ. «κάτι κακό μπορεί να συμβεί»). Το άγχος είναι συνεχές και συνήθως δεν υπάρχει πραγματική εξωτερική απειλή. Η αίσθηση της απειλής δεν είναι ακριβής, καθώς δεν υπάρχουν ενδείξεις για κάποιον κίνδυνο, με αποτέλεσμα το άτομο να εγκλωβίζεται πολλές φορές σε αρνητικές σκέψεις, συναισθήματα και συμπεριφορές που εν τέλει αυξάνουν το άγχος.

Πώς διαιωνίζεται και διατηρείται το άγχος;

Ο Έλληνας στωικός και φιλόσοφος Επίκτητος είχε πει: «Ταράσσει τοὺς ἀνθρώπους οὐ τὰ πράγματα, ἀλλὰ τὰ περὶ τῶν πραγμάτων δόγματα» (τα άτομα δεν ενοχλούνται από τα ίδια τα γεγονότα, αλλά από τις αρχές και τις αντιλήψεις που σχηματίζουν σχετικά με αυτά). Βασισμένη σε αυτή τη θέση είναι και η βασική γνωστική αρχή, σύμφωνα με την οποία οι συναισθηματικές αντιδράσεις και η συμπεριφορά των ατόμων επηρεάζονται από τις γνωσίες, τις σκέψεις, τις πεποιθήσεις και τις νοηματοδοτήσεις για τον εαυτό τους, τις εμπειρίες τους και τον κόσμο. Όταν ένα άτομο αντιλαμβάνεται/ερμηνεύει μία κατάσταση ως απειλητική, είναι αναμενόμενο να αισθανθεί άγχος (π.χ. αισθάνεται άγχος γιατί πιστεύει ότι δεν θα καταφέρει να αντιμετωπίσει μία κατάσταση). Προκειμένου να μειώσει το άγχος που βιώνει προσαρμόζει τη συμπεριφορά του (π.χ. αποφεύγει την κατάσταση και αποσπά την προσοχή του με κάτι άλλο). Σε αυτή την περίπτωση αδυνατεί να ελέγξει την αρχική του πεποίθηση και κατά συνέπεια επιβεβαιώνει την σκέψη του ότι δεν θα τα καταφέρει, με αποτέλεσμα να επικρατεί ένας φαύλος κύκλος που διαιωνίζεται.

Πώς μπορώ, λοιπόν, να διαχειριστώ το άγχος μου;

Όταν το άγχος, η ανησυχία ή τα σωματικά συμπτώματα προκαλούν κλινικά σημαντικές ενοχλήσεις ή έκπτωση των κοινωνικών, επαγγελματικών ή άλλων σημαντικών περιοχών της λειτουργικότητας του ατόμου, συνιστάται η παραπομπή σε ψυχολόγο/ψυχοθεραπευτή ή ψυχίατρο. Η διάγνωση και η αντιμετώπιση των διαταραχών του άγχους γίνεται αποκλειστικά από ψυχολόγο και ψυχίατρο μέσω της λήψης ενός πλήρους ιστορικού, της καταγραφής της συμπτωματολογίας και της χρήσης ειδικών ερωτηματολογίων.

Το άγχος μπορεί να ελεγχθεί και ακόμα και μία αγχώδης διαταραχή μπορεί να αντιμετωπιστεί ή να βελτιωθεί σε μεγάλο βαθμό. Μέσω της ψυχοθεραπείας, ο θεραπευόμενος εκπαιδεύεται σε τεχνικές αντιμετώπισης στρεσογόνων καταστάσεων, τεχνικές χαλάρωσης, αναδομεί τις διαστρεβλωμένες πεποιθήσεις, μειώνει τις δυσλειτουργικές στρατηγικές που χρησιμοποιεί, μαθαίνει να ελέγχει τις ανήσυχες σκέψεις του. Φυσικά, κάθε ψυχοθεραπευτικό πρόγραμμα είναι εξατομικευμένο και βασίζεται στις ανάγκες και τους στόχους του θεραπευομένου.

Ωστόσο και οι ίδιοι μπορούμε με απλά πράγματα να βοηθήσουμε τον εαυτό μας συμπληρωματικά και υπό την επίβλεψη ενός ειδικού.

Φαίνεται πως ένας σύντομος περίπατος, μία βόλτα με το ποδήλατο ή το ολιγόλεπτο χαλαρό τρέξιμο μπορούν να προσφέρουν άμεση ανακούφιση σε περιόδους άγχους, καθώς η άσκηση συμβάλει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, απελευθερώνοντας ενδορφίνες, ορμόνες που ενισχύουν τη διάθεση μας. Η συναισθηματική ένταση που αισθανόμαστε μειώνεται , επιτρέποντας μας να καθορίσουμε τις σκέψεις μας και να εντοπίσουμε την πηγή του άγχους. Συγχρόνως, η καλή υγιεινή διατροφή, εμπλουτισμένη με λαχανικά, φρούτα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχει αποδειχθεί ότι συνεισφέρει θετικά στη μείωση του επιπέδου άγχους.

Παράλληλα, αν και οι ανήσυχες σκέψεις δεν μας «επιτρέπουν» να κοιμηθούμε, είναι σημαντικό να απολαμβάνουμε έναν βαθύ και ήρεμο ύπνο. Ο κακός ύπνος μπορεί να αποτελέσει βασική αιτία άγχους και η αυπνία σίγουρα δεν θα είναι σύμμαχος μας την επόμενη μέρα! Θα βοηθούσε, λοιπόν, να ορίσουμε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα ύπνου, να αποφεύγουμε την καφεΐνη, το αλκοόλ και άλλα υγρά πριν τον ύπνο, καθώς προκαλούν υπερδιέγερση και νυχτερινή ενούρηση, να τρώμε ελαφριά γεύματα, να απενεργοποιούμε τις οθόνες αρκετή ώρα πριν τον ύπνο, να χαμηλώνουμε τα φώτα και να αποφεύγουμε τις υψηλές θερμοκρασίες στο δωμάτιο. Τέλος, επιτρέψτε στον εαυτό σας να κοιμηθεί και σταματήστε να προσπαθείτε να κοιμηθείτε! Εστιάστε στα συναισθήματα χαλάρωσης που βιώνει το σώμα σας.

Επιπλέον, χρήσιμα αποδεικνύονται η οργάνωση των προτεραιοτήτων μας και η αφιέρωση λίγου χρόνου ημερησίως για τον εαυτό μας, ώστε να χαλαρώσουμε και να απολαύσουμε τα ενδιαφέροντα μας. Την χαλάρωση μπορούμε να την επιτύχουμε και με τον διαλογισμό, το μασάζ, τη yoga και τις τεχνικές αναπνοής.

Τέλος, μην αποφεύγετε να επικοινωνείτε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις ανησυχίες σας με τους κοντινούς σας ανθρώπους, την οικογένεια και τους φίλους σας. Η συζήτηση σίγουρα θα σας ξελαφρώσει και ίσως σας ανακουφίσει. Όλοι έχουμε ανάγκη την στήριξη και την συμπαράσταση των δικών μας και σίγουρα είναι ευκολότερο να σηκωθούμε κρατώντας ένα χέρι, παρά μόνοι μας.

Δύναμη έχουμε όλοι μέσα μας, ίσως όμως κάποιοι από εμάς δεν την έχουμε ανακαλύψει ακόμα! Ποτέ δεν είναι αργά να κάνουμε το πρώτο βήμα και σίγουρα αξίζει να προσπαθήσουμε. Το μέλλον μας θα μας ανταμείψει!

“The greatest weapon against stress is our ability to choose one thought over another.”

Στυλιανή Πιτσινή
Ψυχολόγος, ΕΚΠΑ
ΓΣΘ – Κέντρο Εφαρμοσμένης Ψυχοθεραπείας και Συμβουλευτικής

Ίδρυμα Σταύρος Νιάρχος (ΙΣΝ) «Μέγας Δωρητής» του 10306

Το Ίδρυμα Σταύρος Νιάρχος (ΙΣΝ)  είναι ένας φιλανθρωπικός ιδιωτικός οργανισμός – από τους μεγαλύτερους στον κόσμο – και πραγματοποιεί δωρεές σε μη κερδοσκοπικούς  οργανισμούς, που δραστηριοποιούνται σε τομείς όπως παιδεία, υγεία, κοινωνική πρόνοια,   τέχνη,   αθλητισμός, και που εκτιμάται ότι θα επιφέρουν σε βάθος χρόνου θα προσθέσουν αξία στην κοινωνία. Επίσης, το ΙΣΝ χρηματοδοτεί προγράμματα που συμβάλλουν στη συνεργασία φορέων δημόσιου και ιδιωτικού τομέα, ως αποτελεσματικά μέσα υποστήριξης του κοινού καλού, στη βάση του «ο μόνος τρόπος να αντιμετωπίσουμε τις μεγάλες και περίπλοκες προκλήσεις του κόσμου είναι μαζί». Βασική αρχή του αποτελεί το «όλοι πρέπει να βοηθήσουν όσο μπορεί ο καθένας!».

Στα πλαίσια της αντιμετώπισης της πανδημίας COVID-19 τον Απρίλιο 2020 ανακοίνωσε τη Διεθνή Πρωτοβουλία Δράσης, συνολικού ύψους $100 εκατομμυρίων.

  Η 10306 Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης, χρηματοδοτήθηκε  με δωρεά από το Ίδρυμα Σταύρος Νιάρχος (ΙΣΝ) στο πλαίσιο της Διεθνούς Πρωτοβουλίας Δράσης για τον COVID-19.